長時間のフライトは、若い世代でも疲れるもの。ましてシニア世代にとっては、体調への影響が心配ですよね。
この記事では、シニア旅行者が快適に機内で過ごすためのコツと体調管理のポイントを、分かりやすくご紹介します。
1. 服装は「着心地最優先」で機内モードに！
飛行機での移動時間は、短くても数時間、長ければ10時間以上にもなります。
機内では気温の変化や乾燥、長時間座ることによる血流の悪化が起こりやすく、シニア世代の方にとっては快適な服装選びが旅の快適さを大きく左右します。
✅ 上半身：脱ぎ着しやすく、温度調整がしやすい服装を
- Tシャツや薄手の長袖カットソー＋カーディガンやパーカーの重ね着スタイルがおすすめです。
冷房が効きすぎていることも多い機内では、体温調整しやすい重ね着が基本です。 - ストールや大判のショールも一枚あると便利。首元の保温にもなり、ブランケット代わりにも使えます。
✅ 下半身：ゆったり＆伸縮性のあるボトムスを
- ストレッチ素材のパンツやジャージ素材のゆるめパンツが最適です。
タイトなジーンズやベルト付きのパンツは、座っているうちにウエストやお腹が圧迫されてつらくなります。 - 機内では座りっぱなしになるため、**むくみ対策として「着圧ソックス」**の使用もおすすめです。
✅ 靴：締めつけず、脱ぎ履きしやすいものを
- スリッポンタイプのスニーカーや軽いローファー、バレエシューズなどが理想的。
足がむくむと靴がきつくなるので、機内では脱げるものがベターです。 - サンダルやヒールは避けた方が無難。トイレなどで立ち歩くときに安定感がなく危険です。
- 靴下は必ず持参しましょう。靴を脱いだあと、冷えや衛生面が気になるときにも重宝します。
✅ 機内快適グッズも併せて持参すると◎
- ネックピロー：首が疲れにくく、仮眠しやすくなります。
- アイマスク＆耳栓：周囲の音や光を遮ってリラックスできます。
- 保湿マスク：乾燥対策に。特に喉が弱い方には必需品。
**ポイントは、「締めつけない」「重ね着できる」「温度調整しやすい」「長時間座っても疲れにくい」**こと。
機内は移動空間というより「長時間いる部屋」と考え、リラックスできる服装で旅立ちましょう！
2. フライト前から始まる「水分補給と体調準備」
長時間のフライトは、身体への負担が大きくなるため、搭乗前からの体調管理がとても重要です。特にシニア世代は、乾燥や血行不良による体調トラブルが起こりやすいため、事前の準備で旅の快適さが大きく変わります。
✅ 水分は「前日から意識して摂取」を
- 機内は湿度が20％前後と非常に乾燥しています。そのため、フライト当日だけでなく、前日から意識して水分を摂ることが大切です。
- 具体的には、こまめにコップ1杯の水を1〜2時間おきに飲むのが理想。喉が渇いたと感じる前に飲むのがコツです。
- 利尿作用の強いコーヒーやアルコール、緑茶などは控えめに。
✅ フライト直前の食事は「軽め」に
- 搭乗前の食事は、消化の良いものを腹八分目程度に抑えるのがポイント。
- 例：おにぎり、うどん、温野菜、蒸し鶏などの胃に優しいメニュー
- 揚げ物や脂っこい食事、炭酸飲料などは、気圧の変化でお腹が張る原因になるので避けましょう。
✅ 体調を整えるためのチェックリスト
- 睡眠はしっかり取る（フライト前日は最低6時間以上の睡眠を）
- 服薬スケジュールを確認（時差がある場合は医師に相談）
- 乗り物酔いしやすい方は、酔い止め薬を準備
- 持病のある方は、医師の診断書やお薬手帳を携帯
- マスク、保湿クリーム、リップクリームなど乾燥対策グッズを機内持ち込みに
✅ 空港では水分補給を忘れずに
- 保安検査後、出発前の待ち時間にペットボトルの水を購入しておくと安心。
- 飛行機内では、水を頼んでも一度にたくさんはもらえない場合があるため、自分でも水分を確保しておくと安心です。
**「飛行機に乗ってから体調を整える」のではなく、「乗る前から整えておく」**ことで、体調トラブルを未然に防ぎましょう。
特に海外旅行では、体調が崩れると現地での行動にも大きく影響します。少しの準備で快適な旅をスタートさせましょう！
3. 座席はトイレに近くて出入りしやすい場所を
長時間フライトでは、座席の位置選びが快適さを大きく左右します。特にシニア世代の方は、トイレの頻度や足のむくみが気になるケースが多いため、出入りしやすい座席を選ぶことが重要です。
✅ 通路側の席（Aisle Seat）を選ぼう
- 窓側の席だと、隣の人に気を遣って何度も立つのが大変。
- 通路側の席なら、自分のタイミングで自由に立ち上がれるため、トイレやストレッチもスムーズです。
- 特に夜間のフライトでは、隣の人が寝ていると動きにくいため、通路側がおすすめ。
✅ トイレの近く＝安心感につながる
- トイレが近い座席だと、急な尿意でも安心。移動時間も少なくて済みます。
- ただし、トイレのすぐ横は人の出入りが多く、落ち着かないこともあるので「トイレから2〜3列離れた通路側」がベストバランス。
✅ 足元の広さも要チェック（非常口席や前方席）
- 足のむくみ防止のためにも、足元に余裕がある席を選ぶのが理想。
- 例：非常口の前、バルクヘッド席（壁のすぐ後ろ）、プレミアムエコノミー
- ※ただし非常口席は、緊急時に対応できる人に限定されるため、健康状態によっては選べないことも。
✅ 座席指定は「航空会社の公式サイト」で事前に
- 航空券を予約したら、できるだけ早く座席指定をするのがおすすめ。
- 旅行代理店経由の場合も、予約番号を使って航空会社のウェブサイトから座席を確認・変更できることが多いです。
- LCCなど座席指定が有料の場合でも、快適さを優先して課金する価値あり。
✅ おすすめの座席位置例（エコノミー）
- 「通路側・トイレ近く・後方または中央のブロック」
- 「3席並びの通路側（ABC席ならC席など）」が立ちやすく、リラックスしやすい
長時間座ったままでいると、足がむくんだり、血栓（エコノミークラス症候群）になるリスクもあります。
そのためにも、「出入りしやすさ」と「気兼ねなく動ける」座席を選ぶことが、シニア世代の機内の過ごし方を快適にしてくれます。
4. 長時間フライトでは「軽い運動」がカギ
長時間同じ姿勢でいると、**血行不良や足のむくみ、最悪の場合はエコノミークラス症候群（深部静脈血栓症）**になるリスクがあります。特にシニア世代の方は、意識的に体を動かすことが健康維持のカギです。
✅ 機内でもできる！座席での簡単ストレッチ
座ったままでもできる運動を、1〜2時間に一度のペースで行いましょう。
- 足首回し：足を軽く浮かせて、つま先で円を描くようにゆっくり回す（左右5回ずつ）
- かかと上げ運動：足を床につけたまま、かかとを上げ下げしてふくらはぎを刺激（10回程度）
- 膝の上げ伸ばし：太ももごと膝を持ち上げて、足を伸ばすように前に出す動作（左右交互に5回ずつ）
これだけでも足の血流がよくなり、むくみやしびれの防止になります。
✅ トイレついでに「機内の通路を歩く」
- 立ち上がれるタイミング（トイレ・食後など）で、通路を数メートル歩くだけでも効果的。
- 後方のギャレー（乗務員スペース）の近くなど、少し広い場所で軽く足踏みするのも◎。
- 血液循環が促進され、だるさや腰の痛みも軽減されます。
✅ 座席で肩・首・腰のリフレッシュ
- 肩をぐるぐる回す、首をゆっくり回す動作も取り入れましょう。
- 背中を丸めたり、反らせたりするだけでも、腰まわりが楽になります。
✅ 水分補給＋運動が相乗効果！
- 運動した後に水分をとると、代謝が高まり疲労回復に効果的です。
- トイレの回数が増えても、動くチャンスと考えて積極的に動きましょう。
「軽い運動＝わずらわしい」と思われがちですが、健康なフライトのためには絶対に欠かせない習慣です。
シニア旅行者こそ、「こまめに動いて、疲れを溜めない」が安心・安全な旅の基本です。
5. 必要な薬やサプリは機内持ち込みで
万一の体調変化に備えて、常備薬は機内に持ち込むのが鉄則です。
- 血圧・心臓・胃腸薬など、必要最低限を分包してポーチへ
- 乾燥対策としてのど飴、リップクリーム、目薬も忘れずに
- サプリメント（ビタミンやマグネシウム）で疲労予防も
薬の名前や服用方法をメモしておくと、現地でも安心です。
6. 睡眠をうまくとる工夫
長時間フライトで体調を保つカギのひとつが「機内での睡眠のとり方」。
特にシニア旅行者にとって、短時間でもしっかり眠ることが、到着後の元気な行動につながります。
✅ 睡眠グッズで「快適な体勢」をつくる
機内の座席は完全にフラットにはなりませんが、アイテムを活用することで睡眠の質が大きく変わります。
- ネックピロー（首まくら）：首がぐらつかず、首や肩のこりを防げます
- アイマスク：照明やスクリーンの光を遮断し、リラックスしやすく
- 耳栓 or ノイズキャンセリングイヤホン：周囲の物音やエンジン音をカットし、眠りやすい環境に
- ひざ掛け（ブランケット）や足元クッション：冷え対策＋足のポジション調整でより快適に
✨ ワンポイント：これらのアイテムは、旅行用品店や100円ショップでも手に入るので事前準備がおすすめです。
✅ 睡眠をとるタイミングに注意
- フライトの「前半」に睡眠をとると、時差ボケ防止に役立つことが多い（※渡航先がアメリカなど西向きの場合）
- 食後すぐは体が消化にエネルギーを使っているため、軽く時間を置いてから眠ると熟睡しやすい
✈️ 渡航先によって「寝た方がよい時間帯」が異なるため、航空会社の機内サービススケジュールに合わせるのもひとつの手です。
✅ アルコールやカフェインは控えめに
- アルコールは眠気を誘いますが、睡眠が浅くなったり脱水を起こす原因にもなるため、飲みすぎ注意
- コーヒー・紅茶・緑茶に含まれるカフェインは覚醒作用があり、寝つきが悪くなる場合もあります
- 寝る前は白湯やハーブティーなど、体をリラックスさせる飲み物を選ぶと◎
✅ 睡眠導入アプリやリラックス音楽を活用
- スマホにヒーリング音楽や波の音、鳥のさえずりなどの環境音を入れておくと、気持ちを落ち着かせやすい
- 「Relax Melodies」や「Calm」「Spotify」のリラクゼーションプレイリストも人気
ポイントは「環境を整えること」と「無理に寝ようとしないこと」。
完璧に眠れなくても、「まぶたを閉じて静かにしているだけ」でも体はかなり回復します。
自分なりの「リラックス術」を見つけて、快適な機内時間を過ごしましょう。
7. 機内エンタメを活用して気分をリフレッシュ
映画や音楽、機内誌など、楽しみながら過ごせる工夫も大切です。
- 旅行ガイド番組で到着地の予習をする
- 癒し系の音楽をスマホに入れておく
- スマホやタブレットのバッテリーは搭乗前にフル充電
時間を上手に使えば、あっという間に目的地に到着です！
まとめ：体にやさしい過ごし方で、到着後も元気に観光を！
長時間のフライトでも、事前の準備とちょっとした工夫でずいぶん楽になります。
とくにシニア旅行者は、「疲れにくい過ごし方」「体調管理の工夫」が旅の快適さを左右します。
安心・安全な空の旅で、思い出に残る海外旅行を楽しんでくださいね！
